Kelebihan berat badan adalah masalah umum dan menyakitkan. Diet saja tidak cukup di sini - Anda pasti harus melakukan latihan tertentu untuk menurunkan berat badan. Setiap organisme adalah individu. Untuk memperbaiki sosok Anda, Anda perlu menyusun program khusus untuk diri Anda sendiri, di mana fokus pada area yang paling bermasalah. Pelajari beberapa aturan dengan cermat, dan jika Anda siap untuk mengikutinya, Anda dapat dengan aman merencanakan latihan Anda.
- Perhatikan menu harian Anda. Efektivitas pelatihan akan lebih tinggi jika Anda mendekati masalah secara komprehensif. Kami membakar kalori melalui olahraga dan memecah lemak, tetapi jika semakin banyak kalori yang masuk, menurunkan berat badan akan tetap menjadi mimpi pipa. Makanan harus seimbang, tetapi tanpa embel-embel.
- Jumlah latihan per minggu adalah 2-4 kali dari 30 menit.
- Perhatikan pernapasan Anda. Latihan harus sangat menegangkan sehingga pernapasan menjadi lebih cepat dan detak jantung Anda meningkat - ini adalah prasyarat untuk membakar lemak.
- Timbang diri Anda sebelum memulai latihan dan ukur berat badan Anda 2-3 kali seminggu.
- Jangan memaksakan acara agar bobotnya berkurang secara merata dan hasil yang didapat sempat mendapat pijakan. Ingat - bukan fanatisme, tetapi keteraturan!
- Agar tidak merusak postur Anda, lakukan latihan alternatif untuk perut, lengan, kaki, samping, dan sebagainya.
Dianjurkan untuk tidak makan makanan selama 1-2 jam sebelum dan sesudah pelatihan. Tidak ada gunanya berolahraga sebelum tidur, yang terbaik adalah memilih waktu di pagi hari atau di tengah hari.
Latihan Pelangsing Perut
Mulai set dengan berbaring di lantai. Fokus? Pergi!
- Tekuk lutut Anda, tekan kaki Anda ke lantai. Angkat tangan Anda di belakang kepala dan perlahan angkat tubuh ke atas. Perhatikan siku Anda - siku harus diarahkan ke samping, punggung bawah ditekan ke lantai. Lakukan 20-40 lift, mulai dari yang kecil. Cobalah untuk meningkatkan jumlah latihan setiap kali.
- Kami kembali ke posisi awal. Tarik lutut yang ditekuk ke bahu, punggung bawah tetap ditekan ke lantai. Kami menarik setidaknya 20 kali.
- Memutar. Posisi awalnya sama, tetapi kaki kiri bertumpu pada lutut kanan yang ditekuk. Dengan tubuh kita mencapai lutut kiri, sementara pinggul tetap di tempatnya. Lakukan 20 kali.
- Kami kembali ke posisi awal sebelumnya dan "memutar" kaki yang ditekuk ke bahu - 20 kali.
- Kami mengganti kaki - sekarang yang kanan ditempatkan di kiri dan siku kiri pergi ke lutut kanan (juga 20 kali).
- Posisi awal dari latihan terakhir. Kami mencoba menghubungkan bahu dan kaki yang ditekuk sedekat mungkin, menariknya ke atas (20 kali).
- Tangan di belakang kepala, angkat kaki. Kami menurunkan dan mengangkat kaki kami sampai jari-jari menyentuh lantai.
- Dalam hal ini, kami mengangkat bahu kami - juga 20 kali.
- Kami memegang kaki kami pada sudut 45 derajat, mengangkat bahu kami. Setelah beberapa detik, kami menurunkan bahu kami, sambil menekuk kaki kami. (6-7 kali).
- Tekuk lutut, tinggalkan tangan di belakang kepala. Gerakan tubuh melingkar dilakukan dengan mengangkat bahu dari lantai. Buat tiga set keringat tiga kali di setiap arah.
- Luruskan kaki Anda sambil berbaring di lantai. Regangkan tangan Anda di atas kepala. Angkat tubuh ke posisi duduk. Regangkan tangan Anda ke kaus kaki Anda. Kembali ke posisi awal. 10 lift.
- Luruskan kaki Anda dan rentangkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat tubuh ke posisi "duduk", raih jari kaki, kembali ke posisi semula. 10 Kali.
- Angkat saja kaki Anda yang lurus ke atas, pegang tangan Anda di belakang kepala. "Sentuh lantai 0 kali dengan tumit Anda dan angkat ke atas. Berbaring di lantai selama beberapa menit, rileks, jangan bangkit tiba-tiba. Dianjurkan untuk minum air tidak lebih awal dari setelah 10-15 menit, pada awalnya Anda hanya bisa berkumur.
Latihan Pelangsingan
Wanita mana pun dapat membuat kakinya menarik, tetapi untuk ini Anda perlu menyalakan tekad dan berusaha. Latihan terbaik untuk semua kelompok otot di kaki adalah melompat. Untuk melakukan ini, belilah tali dan sesuaikan panjangnya agar sesuai dengan tinggi badan Anda. Mesin latihan sederhana ini sangat cocok untuk ibu rumah tangga, ibu muda, dan bahkan pensiunan. Hanya beberapa menit gratis, dan kaki Anda akan selalu dalam kondisi yang baik.
Melompat:
- di tempat;
- dengan satu kaki, bergantian setiap 10 lompatan, bergantian, dan seterusnya;
- dalam dua operan dan memantul.
Untuk pemula, cukup melompat selama 1-2 menit. Jika beratnya sangat berat, jangan terlalu banyak bekerja - ambil kompleks lainnya. Dan kembali ke lompat tali setelah normalisasi relatif berat. Lari membantu memperkuat otot, memberi kaki tampilan yang sporty dan harmonis. Joging setiap hari melatih daya tahan dan membantu membakar lemak di area lain. Berolahraga di simulator hampir sama dengan berlari di lapangan olahraga, tetapi lebih sehat menghirup udara segar pada saat yang bersamaan. Jangan ragu untuk pergi ke taman atau stadion.
Stepper
Cara yang bagus untuk bergerak dengan meniru berjalan menaiki tangga. Stepper memberi kaki beban yang sama seperti saat naik ke lantai tinggi tanpa lift (yang, omong-omong, juga bisa digunakan). Pada saat yang sama, banyak kalori dihabiskan, stepper dirancang untuk ini.
Renang
Kolam renang tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada semua kelompok otot, dan tanpa banyak stres. Kelas aerobik air membutuhkan lebih banyak dampak, tetapi berenang sederhana akan membawa banyak manfaat. Hanya berenang untuk bersenang-senang! Air menghilangkan banyak kalori, dan bukan rahasia lagi bahwa setelah mandi, nafsu makan akan keluar. Jangan menerkam persediaan makanan berupa bakpao dan daging – gantilah dengan teh herbal atau teh hijau.
Latihan pelangsingan kaki
Hampir setiap wanita memiliki area masalah. Kami terus-menerus terganggu oleh selulit atau kulit kendur. Seseorang hanya perlu mendapatkan sedikit, dan tumpukan lemak berbahaya muncul di bagian dalam paha. Ini cukup bisa dimengerti dari sudut pandang fisiologi - lagipula, sisi dalam paha praktis tidak digunakan saat berjalan. Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki sering disebut latihan di bagian dalam paha. Sebelum memulai pelajaran, Anda perlu pemanasan untuk mempersiapkan otot yang belum berkembang. Anda dapat melakukan beberapa putaran batang tubuh dan kepala, menekuk, menekuk lutut di setiap kaki. Regangkan tulang rusuk kaki Anda selama sekitar 3 menit.
Latihan untuk bagian dalam paha
- Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki akan segera membuat bagian dalam paha lebih ramping. Berdiri tegak, luruskan bahu, letakkan tangan di pinggang. Kaki harus selebar bahu. Beban dipindahkan ke kaki kiri. Putar kaki kanan dengan jari kaki ke arah Anda, dan lakukan gerakan ke arah kaki kiri 15-20 kali. Setelah mengganti kaki, ulangi latihan.
- Berdiri tegak, kunci lengan di pinggang, rentangkan kaki lebih lebar, jongkok perlahan sebanyak yang tidak sulit bagi Anda. Pastikan itu tidak sakit. 10-15 kali.
- Dalam posisi yang sama, letakkan kaki Anda sejajar, jongkok dalam-dalam, berguling ke kaki kanan dan luruskan kaki kiri di lutut. 15 kali dengan kedua kaki secara bergantian.
- Duduk di lantai, bersandar pada tangan Anda dari belakang, kaki direntangkan ke depan. Kita langsung angkat kedua kaki setinggi 10 cm. Latihannya adalah dengan merentangkan dan membawa kaki sebanyak-banyaknya.
- Berbaring di sisi kiri Anda, bersandar di tangan kanan Anda. Yang kanan tetap di depan. Letakkan kaki kanan di lantai di depan lutut kiri dan angkat dan turunkan kaki kiri (jangan menyentuh lantai).
- Gerakan bersilangan berbentuk x dengan kaki terangkat (pada 90 derajat) berbaring di lantai dengan penyangga di siku.
- Latihan dalam posisi duduk di tepi kursi. Remas buku tipis di antara lutut Anda dan kencangkan otot paha Anda, tekan selama 30 detik dan rilekskan pinggul Anda. Lakukan 15 kali.
Latihan pelangsingan untuk paha
Paha berlebih terutama menjadi perhatian wanita. Karena pinggul mengambil bagian tubuh yang terlihat, pandangan yang tidak proporsional dapat merusak keseluruhan pengalaman dan menyebabkan banyak kerumitan. Olahraga sederhana tidak harus dilakukan di gym, Anda dapat melakukannya dengan mudah di rumah.
Jongkok di dekat dinding
Berdirilah di dinding dan tekan dengan seluruh permukaan dinding. Perhatikan postur Anda. Kami meletakkan kaki selebar bahu, tarik napas perlahan dan geser di sepanjang dinding, sampai lutut ditekuk hingga 90 derajat. Tahan posisi tersebut, dan setelah beberapa detik perlahan kembali ke posisi awal. 2 set 10 repetisi.
Squat bertingkat
Latihan tonik yang luar biasa. Tempatkan kaki Anda di platform langkah satu langkah di atas kaki Anda yang lain. Kami memutar lutut kami ke arah yang berbeda. Berjongkoklah hingga lutut sejajar dengan lantai. Ulangi 10-12 kali, ganti kaki.
paru-paru
Dengan latihan ini, bagian depan paha dimuat. Untuk membuat efek penurunan berat badan lebih intens, Anda harus mengambil dumbel di tangan Anda. Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan badan ke bawah hingga lutut menyentuh lantai. 10-12 kali dan ganti kaki.
Selain itu, Anda bisa menggunakan tangga biasa untuk berolahraga. Naik, melangkahi satu langkah untuk meningkatkan efeknya, dan pinggul Anda akan selalu dalam kondisi yang baik.
Latihan Pelangsingan Samping
Kelebihan lemak di bagian samping membuat lingkar pinggang kita jauh dari ideal.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan di sisi Anda adalah dengan menaikkan dan menurunkan tubuh Anda sambil berbaring. Ini adalah cara paling populer, yang disebut "pompa pers". Jika Anda menambahkan pernapasan yang benar untuk ini (mengangkat batang tubuh, tarik napas, kembali - buang napas), maka efeknya akan lebih besar. Anda dapat mengangkat kedua bahu dan seluruh tubuh Anda.
- Cara lain melibatkan memompa otot perut Anda. Untuk memperkuatnya, kami duduk di lantai, membawa tangan kami ke belakang dan meletakkan telapak tangan kami di lantai. Angkat kaki Anda ke sudut 45 derajat, perlahan kembali ke posisi semula.
- Lereng tertimbang. Kaki selebar bahu, di tangan halter - perlahan tekuk ke samping. Ini meregangkan otot-otot lateral.
- Obat yang populer adalah lingkaran pijat. Hulahoop perlu diputar selama 20 menit sehari. Saat Anda terbiasa, timbang dengan pengisi yang berbeda.
- Bola elastis besar - bola fit - dapat membawa banyak manfaat. Duduk di atas bola dan gulingkan ke kiri dan ke kanan, jaga agar tubuh tidak bergerak. Turunkan bahu Anda, setelah beberapa saat Anda akan merasakan ketegangan otot-otot miring. Berbaring di atas bola, angkat dan turunkan kaki kanan Anda, lakukan 10 kali. Lalu kita ganti kaki.
Latihan Pelangsingan
Jika otot-otot lengan lembek dan kurang kencang, itu terlihat sangat jelek. Latihan harus dilakukan tiga kali seminggu, dan perawatan harus dilakukan untuk memastikan bahwa stres yang berlebihan tidak membebani tulang belakang. Kencangkan perut Anda dengan menekuk kaki sedikit untuk menghindari peregangan ligamen di bawah lutut. Di awal latihan, lengan harus dipersiapkan dengan sedikit pemanasan agar otot menjadi lebih lentur terhadap beban.
- Letakkan tangan Anda di sabuk, sebarkan ke arah yang berbeda. Selanjutnya, posisi sebelumnya - dan gerakan yang sama ke kiri, lalu ke kanan. Di dekat sofa atau kursi, berbaringlah di lantai dan angkat kaki Anda, letakkan di atas platform yang ditinggikan. Lakukan push-up, berlama-lama sebentar di posisi terendah. (20-30 kali).
- Kaki selebar bahu atau lebih lebar, lengan ke samping. Lakukan gerakan memutar dengan tangan ke depan dan ke belakang, sebanyak 8 kali.
Latihan dumbbell
Dumbbell adalah salah satu alat pelangsing lengan yang paling efektif. Berat dumbbell perlu ditingkatkan secara bertahap, tetapi batas amannya tidak lebih dari 4 kg.
- Berdiri tegak dan turunkan lengan Anda dengan dumbbell ke bawah. Tekuk siku Anda dan rentangkan sisi yang berbeda, turunkan ke bawah (10 kali).
- Letakkan tangan Anda dengan dumbel di belakang kepala, angkat, turunkan (30 kali).
- Untuk latihan berbaring, kami mengambil dumbel dengan berat tidak lebih dari 2 kg. Berbaring, rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping, sambungkan setinggi dada, kembali ke posisi semula. 30 kali. Sekarang rentangkan tangan Anda ke samping dan kembali ke belakang. (30 kali). Tahap selanjutnya adalah tangan ke depan, lalu ke posisi awal.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tarik tangan kanan ke atas dari halter, posisikan sehingga siku tetap berada di dekat telinga. Kami memutar sikat menjauh dari diri kami sendiri, tangan perlahan mulai di belakang bagian belakang kepala dan turun. Halter harus setinggi bahu kiri. Kami menopang siku dan dengan lembut meluruskan lengan. Lakukan latihan 20 kali, lalu ganti tangan Anda.
- Tekan lengan Anda dengan dumbel ke dada. Pada saat yang sama, regangkan lengan dan kaki Anda ke depan, bergantian di antara lunges ini. Untuk setiap tangan, ulangi 10 kali.
Push up
Kaki bersandar pada rintangan, saling menekan. Lengan terkepal di siku, penekanan pada tangan. Kami meremas tangan kami dan menurunkan diri untuk menyentuh lantai dengan ringan dengan dada kami. Dorong ke atas 10 kali. Juga dorong ke atas dari dinding, lalu jongkok dan letakkan telapak tangan di kursi. Lakukan push-up 10 kali.
Latihan untuk melangsingkan bokong
Tubuh dan struktur wanita sangat berbeda dengan pria, oleh karena itu, pelatihan harus direncanakan dengan cara tertentu. Secara umum, pembentukan tipe tubuh wanita terjadi di bawah pengaruh hormon estrogen wanita. Bentuk buah pir menyiratkan pengendapan lemak di paha dan bokong, sedangkan timbunan lemak hanya diperlukan untuk berpartisipasi dalam reproduksi tubuh. Cukup sulit untuk memperbaiki bentuknya. Jika Anda melakukan secara teratur selama 1 jam 3-4 latihan per minggu, otot-otot akan mengencang dalam sebulan.
- Duduk di lantai, kami meregangkan kaki ke depan, menjaga punggung tetap lurus. Dengan bantuan otot Anda, mulailah bergerak maju mundur selama 2-4 menit.
- Bersandar lutut Anda di lantai, rentangkan tangan Anda sejajar dengan lantai. Turunkan bokong ke lantai, ke kanan dan kiri kaki secara bergantian. 20 kali ke kiri dan jumlah yang sama ke kanan.
- Kami menggambar angka delapan dengan pinggul selama 3-4 menit, sambil berdiri.
- Kami meletakkan tangan kami ke bawah, berdiri tegak. Angkat lutut ke atas, perbaiki selama 5-7 detik, kembali ke posisi utama. Juga dengan kaki kiri (12-15 kali).
- Di posisi awal yang sama, kami berjongkok, merentangkan tangan ke depan (20 kali).
- Berlutut dengan penekanan pada tangan, kami melakukan latihan efektif lainnya. Kaki yang ditekuk di lutut ditekan ke dada, lalu diluruskan kembali. Pada saat yang sama, berat badan didistribusikan secara merata. Lakukan latihan ini secara berirama 10-12 kali untuk setiap kaki.
Selain latihan tersebut, latihan aerobik, lari, jalan kaki, bersepeda memberikan efek yang sangat baik. Otot bagian bawah bekerja paling baik jika Anda melakukan latihan dengan sedikit condong ke depan. Dimiringkan ke atas, otot bagian bawah bekerja lebih baik, sambil membakar lebih banyak kalori. Ingatlah bahwa pengendalian diri adalah pendorong utama keberhasilan pelatihan. Andalah yang harus mengendalikan tubuh, bukan Anda. Ambil 1 jam beberapa kali seminggu, dan tubuh Anda akan menjadi patuh dan indah.